产科（首义） 准妈妈们，孕期怎么运动才安全？ 2024-03-29 文章来源：
运动作为健康生活方式的重要组成部分，在生命的各个阶段，都发挥着维持和提高机体心肺功能，并降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险的重要作用。很多孕期的女性朋友都有一些疑问：怀孕期间到底能不能做运动？体重增长过快怎么办？也有些准妈妈天天就想“卧床保胎”，生怕一不小心影响胎儿的健康发育。
1、孕期运动有什么好处？ ① 妊娠期运动可通过加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿；
② 增强孕妇产程和分娩的体力，进而促进分娩、减少剖宫产；
③ 改善孕妇情绪、减少抑郁；
④ 控制孕妇妊娠期体重过度增长，减少胰岛素抵抗；
⑤ 预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症；
⑥ 改善母儿预后，保障母婴安全和健康。
⑦ 更重要的是，妊娠期适当运动不增加早产的发生。
2、哪些孕妇孕期不能运动？ 妊娠期运动禁忌征包括严重心脏或呼吸系统疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血压、甲状腺疾病、1 型糖尿病、宫颈机能不全、持续阴道出血、先兆早产、前置胎盘、胎膜早破、重度贫血、胎儿生长受限、多胎妊娠（三胎及以上）等。有妊娠期运动禁忌征的孕妇除日常活动外，不建议进行规律运动。
3、出现什么情况，孕妇应停止运动？ 当孕妇运动时出现以下情况，应停止运动：阴道出血、规律并有痛觉的宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等。
4、孕期运动多长时间才合适？ 研究证实，即使孕妇既往无运动习惯，母胎也可耐受妊娠期 30 min 的中等强度运动。每周进行 3 d 或以上，共计持续 150 min 的中等强度运动，可显著降低妊娠期糖尿病、子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险。
5、适宜孕期的运动形式有哪些? 有氧运动及抗阻力运动均是妊娠期可接受的运动形式。推荐的运动形式包括步行、瑜伽、游泳、孕妇体操、漫步跳舞、固定式自行车运动等。同时，妊娠期应避免需要有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动，以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动以及高海拔地区运动。同时建议孕妇每周至少进行3~5 d的盆底肌肉训练，如凯格尔运动，以减少尿失禁的风险。
6、孕期运动多大强度合适？ 孕期运动以中等强度为宜，即运动时心率达到心率储备（heart rate reserve, HRR)的60%~80%，或感知运动强度评分应为 13~14 分，也就是其对自我运动强度的感受为有点困难。妊娠前无运动习惯的孕妇，妊娠期运动应从低强度开始，循序渐进。
7、孕期运动有什么安全注意事项？ 运动过程中应保持充足的水分供给，穿宽松的衣服，避免在高温和高湿度环境中运动。需要注意的是，如果孕妇在平躺运动时感到头晕、恶心或不适，应调整运动体位，避免采用仰卧位。此外，在任何运动过程中应包含热身和舒缓放松环节。
8、孕期特殊人群运动有什么注意事项？ 对于妊娠期运动强度明显超过推荐的孕妇，应在专业人员的指导和监护下进行运动；妊娠期糖尿病孕妇若使用胰岛素治疗，需警惕运动引起的低血糖，尤其是孕早期；孕前肥胖孕妇应尽早开始运动，并应从低强度、短持续时间开始，循序渐进。
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